2018年减肥总结

在 2018 年我终于下定决心把自己的体重减了下来,半年多(七个月)的时间,我减掉了 36 斤左右,从 166 斤的胖子,减到现在的 130 斤,现在身体各项指标也达到了正常。其实减肥并没有想象中的那么困难,重要的是需要坚持,总结下半年多的减肥经验,我主要做到了以下的几个方面

运动

主要的运动就是跑步,7 个月我跑了 700 多公里,然后就是配合 keep 锻炼,平时上下班偶尔快走 4 到 5 公里。

跑步

跑步是一个煎熬到享受的过程 😂,刚刚开始的时候跑 1 公里就大喘气头晕,根本就跑步下去,但是刚开始自己决心大,硬是逼着自己跑了几次 4 到 5 公里的距离,都是跑跑走走,配速在 8 分钟以上 🤣,而且还是连着几天跑,中间不带休息,导致的后果是小腿罢工,一跑就疼,作罢只能休息两天再跑,休息后再跑一两次还是会小腿疼,这样反反复复几次后意识到是自己的跑步姿势有问题,不能直接小腿发力,而是大腿发力带动小腿。

纠正跑步姿势后,我每次跑步的距离也达到了 4 公里,然后是 6 公里,两个月后跑了第一个 10 公里,配速 6 分 28 秒,三个月后的 11 月,某个夜晚状态很好,跑了至今最远的 20 公里,配速 6 分 11 秒。到现在能轻松跑 10 公里,配速在 5 分半到 6 分钟左右。

健身锻炼

自己锻炼的时间并不多,减肥基本是靠有氧,会在早上刚起床和晚饭一小时后跟着 Keep 锻炼,锻炼时间在一个小时到一个半小时,现在虽然减肥下来后,体型并不好,所以现在也减少了跑步的强度,把更多时间放在健身锻炼上。

快走

跑步比较耗时,工作日可能没那么多精力和时间来跑步,所以为了节省时间,上下班通勤方式改成了步行。基本上都是大步快走,配速大概在 9 分到 10 分钟左右。这样上下班就能消耗 400-500 大卡。

运动用到的设备和器材

  • iPhone X (刚开始跑步会拿手机,现在基本只带 Apple Watch 出门跑步)
  • Apple Watch Series 3 GPS (很好用,平时训练计划和进度都在上面)
  • AirPods (跑步配音乐才更有动力)
  • 小米体脂秤 (检测各种身体指数)
  • ASICS GEL-NIMBUS 20 (唯一的跑鞋)
  • 迪卡侬跑步短裤、短袖(两套)
  • 瑜伽垫
  • 哑铃一对(5KG)

运动用到的软件和服务

  • Keep (已订阅会员服务)
  • 悦跑圈 (已弃用)
  • Nike Run Club (已弃用)
  • 小米健康
  • Apple Watch Workout (跑步和记录锻炼,省电好用)

饮食

饮食上无非就是做到节制,计算好每天大概摄入的热量。在保证不太饿的情况下,尽量制造大的热量缺口,这样配合运动才会有更好的效果。自己刚开始减肥并没有大量运动,靠着每餐少吃一碗饭,饭前喝一杯水,不喝饮料这些小技巧,一个月也减掉了 5 斤左右的体重。

在平时饮食上遵循了几个原则,减少碳水增加蛋白质摄入,尽量避免大量糖分摄入,比如戒掉饮料、甜品、果汁、蛋糕。减少脂肪摄入。

早餐

早餐作为一天开始的第一餐,可以丰富一些。我一般是两个水煮鸡蛋、两片烤面包(全麦)、一杯牛奶(脱脂),热量大概在 400 大卡左右。

午餐

午餐要为下午的工作提供热量,所以这餐也不必太节制,正常吃就好,避免高糖和高脂肪食物,热量控制在 400 到 500 大卡左右即可。

晚餐

晚餐是减肥的大头,因为吃过晚餐后基本就不会有大量消耗热量的活动。这时候要严格控制热量的摄入,如果是减肥期间。建议避免碳水摄入,改为蛋白质,蛋白质更坑饿。热量控制在 300 到 400 大卡,这样保证一天的摄入在 1200 大卡左右。

如果半夜是在太饿,可以用瓜果充饥,比如番茄、黄瓜、橙子、苹果和各种水果(我喜欢吃番茄,所以家里常备着番茄)。